Ako ovládnuť stres pred vystúpením? Tieto 3 techniky používam vždy (a fungujú)

Máš pred sebou poradu, dôležitý meeting alebo sa chystáš vystúpiť na pódium? Cítiš ten známy tlak, úzkosť a obavy, ktoré ti zväzujú žalúdok? V hlave máš otázky: „Čo ak zabudnem text? Čo ak poviem hlúposť? Čo si o mne pomyslia?“

Nezáleží na tom, či hovoríš k piatim, päťdesiatim alebo päťsto ľuďom – ten pocit pozná takmer každý. Je to biologická reakcia. Náš mozog vníma pohľady desiatok očí ako potenciálnu hrozbu a spúšťa reakciu „bojuj alebo uteč“. Srdce ti búši, dlane sa potia, hlas sa trasie. Telo sa pripravuje na útok, ktorý príde, aj keď jediný „útok“, ktorý ti hrozí, je nepríjemná otázka z publika.

V tomto článku ti ukážem presne 3 techniky, ktoré osobne používam vždy, keď sa potrebujem upokojiť a podať najlepší výkon pred publikom.

Ale prečo sa tým vôbec zaoberať? Stres je dvojsečná zbraň. Malá dávka (eustres) je v poriadku. Dokáže ťa nakopnúť, nabudiť, zostriť tvoju myseľ a pohnúť ťa dopredu. Problém nastáva vtedy, keď je stresu priveľa. Vtedy ťa vie úplne paralyzovať, zablokovať ti pamäť a sabotovať celý tvoj výkon.

Ja ťa naučím, ako ho ovládnuť a „zastropovať“ tak, aby ti slúžil, a nie škodil. Cieľom nie je nemať žiadny stres. To je nemožné a zároveň to ani nechceme dosiahnuť. Cieľom je naučiť sa pracovať so stresom, aby nerástol do obrovských rozmerov a aby si mal stále všetko pevne v rukách ty. Nie on.

Poďme na to. Naučím ťa, ako ovládnuť stres.

1. Vizualizácia: Predstav si úspech ešte predtým, ako začneš

Ešte predtým, než sa vôbec pustím do prípravy na prednášku, robím jednu kľúčovú vec: predstavujem si úspech. Áno, je to stará známa vizualizácia. A nie, nie je to žiadne ezoterické „woo-woo“. Je to mentálny tréning, ktorý používajú špičkoví športovci, chirurgovia aj spíkri.

Prečo to funguje tak dobre? Pretože náš mozog má prekvapivo veľký problém rozoznať medzi predstavou a realitou. Keď si niečo predstavuješ naozaj detailne – so všetkými zvukmi, obrazmi a pocitmi – v tvojom mozgu sa aktivujú rovnaké neurónové dráhy, ako keby si to naozaj zažíval. V podstate si vytváraš spomienku na budúcnosť.

Dám si slúchadlá, pustím si hudbu, ktorá ma naladí, zatvorím oči a v hlave si premietnem celý priebeh vystúpenia, ktorý ma čaká.

Ako na to? Idem na to krok za krokom a veľmi detailne:

• Príchod a začiatok: Nepredstavím si len, že stojím na pódiu. Predstavím si, ako ma uvádzajú. Počujem svoje meno. Cítim, ako sa mi zrýchli pulz, ale ja sa zhlboka nadýchnem a sebavedomo vykročím. Cítim pod nohami pevnosť pódia. Vidím svetlá, ktoré na mňa svietia. Pozriem sa do publika, usmejem sa a poviem svoju prvú vetu – jasne a zreteľne.

  
  

• Priebeh a kľúčové momenty: Vizualizujem si, ako sebaisto chodím po pódiu, ako používam otvorené gestá a udržiavam očný kontakt s rôznymi ľuďmi v publiku. Vidím, ako prikyvujú, ako sa usmievajú, ako si robia poznámky. Predstavím si, ako poviem vtip a počujem ich smiech. Ako položím rečnícku otázku a vidím, ako sa zamysleli. Prejdem si v hlave kľúčové body svojej prezentácie.

  
  

• Dokonalý koniec: Toto je najdôležitejšia časť. Predstavujem si ten najlepší možný záver. Moje posledné slová sú silné a rezonujú v miestnosti. Chvíľu je ticho a potom sa spustí potlesk. Nie je to len nejaký potlesk, ja si predstavujem jeho zvuk, jeho silu. Vidím ľudí, ako sa postavia – standing ovation. Zameriavam sa na detaily: úsmev v ich očiach, uznanie na ich tvárach. Cítim ten pocit hrdosti a zadosťučinenia.

  
  

Prečo to robím takto detailne? Pretože môj mozog si na tú situáciu zvykne. Už v momente, keď si to len predstavujem, môžem pocítiť jemný stres, a to je dobre! Je to ako očkovanie. Dám svojmu systému malú, kontrolovanú dávku stresu, aby si na ňu zvykol. Keď potom idem na pódium, už to pre mňa nie je neznáma situácia. Už to pre mňa nie je „prvýkrát“, lebo v mojej hlave som to zažil už desaťkrát.

Tvoj najväčší strach pramení z neistoty. Bojíš sa, že to dopadne zle. Vizualizácia ti pomôže tento strach ovládnuť a presmerovať ho na pozitívne očakávanie. Získať pocit istoty.

Tip pre teba: Vizualizácia sa nepoužíva iba na takéto maličkosti. Ale aj na dosiahnutie väčších cieľov. Na vytváranie svojho vysnívaného života. A ak ťa zaujíma vizualizácia v tomto kontexte, odborníkom na to je môj kamarát Michal Drienik. Stiahni si jeho vizualizačnú nahrávku zadarmo 👉 na tomto linku 👈 v ktorej sa stretneš so svojim budúcim “JA”. Keď som si ju pustil ja prvýkrát, bol to pre mňa veľmi emočný zážitok, až som mal slzy v očiach.

2. Príprava: Pravidlo 3x3 a sebahodnotenie cez video

Pocit pripravenosti je najlepší liek na nervozitu. Keď vieš, že máš obsah zvládnutý, tvoj stres automaticky klesá. Nemusíš sa spoliehať na improvizáciu (aj keď tá je tiež dôležitá), pretože máš pevné základy.

Moje dve najlepšie rady pre prípravu sú:

Pravidlo 3x3: V jednoduchosti je krása

Ľudský mozog má obmedzenú kapacitu. Nedokážeme si pamätať sedem, desať alebo dvanásť bodov. Preto vidíš všade trojice: traja mušketieri, tri prasiatka, minulosť-prítomnosť-budúcnosť. Číslo tri je pre náš mozog magické – je dostatočne komplexné, aby vytvorilo vzorec, ale dostatočne jednoduché, aby sme si ho zapamätali.

Preto sa drž pravidla 3x3. Maj pripravené tri hlavné témy. A ak máš k jednej téme viac informácií, rozdeľ ju na ďalšie tri podtémy. Tomuto sa hovorí metóda 3x3.

Pozri sa na tento článok:

1. Vizualizácia (Príprava mysle)

2. Príprava (Príprava obsahu a prejavu)

3. Techniky tesne pred akciou (Showtime)

/

Je to jednoduché a ľahko zapamätateľné pre mňa ako autora aj pre teba ako čitateľa. Keď budeš tvoriť svoju prezentáciu, skús to. Napríklad, ak máš prezentáciu o marketingu na sociálnych sieťach:

• Bod 1: Stratégia (Kto je môj zákazník? Aký je môj cieľ? Aký obsah budem tvoriť?)

• Bod 2: Platformy (Prečo Facebook? Kedy Instagram? Na čo LinkedIn?)

• Bod 3: Meranie (Ako zistím, či to funguje? Aké metriky sledovať? Ako optimalizovať?)

Takáto štruktúra ti dáva jasnosť a istotu. Tvoje prezentačné zručnosti sa okamžite zlepšia, lebo nebudeš chaoticky skákať z témy na tému.

Natoč sa na video: Sám sebe kritikom

Toto je bod, ktorému sa väčšina ľudí vyhýba, lebo je to nepríjemné. Ľudia sa na seba neradi pozerajú a neznášajú ani svoj hlas. Ale práve preto je to tak nesmierne dôležité. Keď máš pripravený obsah podľa pravidla 3x3, postav si telefón a natoč sa, ako to prezentuješ.

Je to najlepší spôsob, ako zistiť, aká je tvoja reč tela, ako sa hýbeš, či používaš vyplňujúce slová (vatu) ako „vlastne“, „proste“, „ako keby“ alebo či „hmkáš“.

Potom si to video pozri 3x

1. Prvýkrát bez zvuku – Sleduj len obraz: Si ako režisér nemého filmu. Ako pôsobíš? Stojíš strnulo ako socha, alebo sa prirodzene hýbeš? Čo robia tvoje ruky? Sú nervózne vo vreckách, alebo gestami posilňuješ to, čo hovoríš? Pozeráš sa do zeme, do steny, alebo sa pozeráš do pulibka? Aký máš výraz v tvári? Si usmiaty a otvorený, alebo zamračený a neprístupný?

2. Druhýkrát bez obrazu – Počúvaj len zvuk: Teraz si ako rozhlasový redaktor. Pusti si len zvuk a otoč telefón displejom dole. Je tvoj hlas monotónny a uspávajúci, alebo pracuješ s intonáciou, tempom a hlasitosťou? Hovoríš príliš rýchlo, alebo príliš pomaly? Počuješ tie otravné vyplňujúce slová? Každé „uhm“ a „vlastne“ znižuje tvoju kredibilitu. Znieš sebaisto, alebo neisto?

3. Tretíkrát zvuk aj obraz – Sleduješ súhru: Teraz si to pozri celé. Je to celé v harmónii? Sedí to, čo hovoríš, s tým, ako sa pri tom tváriš a hýbeš? Keď hovoríš o niečom vzrušujúcom, žiaria ti aj oči? Keď hovoríš niečo vážne, je tvoja reč tela tomu prispôsobená? Dôveryhodnosť vzniká práve vtedy, keď verbálna a neverbálna komunikácia hovoria to isté.

Buď k sebe úprimný, ale nie prehnane kritický. Nesnaž sa opraviť všetko naraz. Vyber si jednu vec (napr. zbaviť sa „hmkania“) a sústreď sa na ňu pri ďalšom nácviku.

3. Tesne pred akciou: Techniky ako ovládnuť stres

Stojíš v zákulisí, ostáva päť minút do začiatku a srdce ti ide vyskočiť z hrude. To je úplne v poriadku. Tvoje telo je v plnej pohotovosti. Práve na tieto momenty slúžia nasledujúce techniky, ktoré ťa vrátia do prítomnosti a prevezmú kontrolu nad stresom.

Dýchacie cvičenie 4-7-8

Toto je fyziologický „hack“. Hlboké a pomalé dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za upokojenie a relaxáciu. Ako na to?

• 4 sekundy sa pokojne nadychuj nosom. Sústreď sa, ako vzduch prúdi do pľúc.

• 7 sekúnd zadrž dych. V tomto momente sa kyslík efektívne dostáva do krvného obehu.

• 8 sekúnd pomaly a kontrolovane vydychuj ústami. Predstav si, že s výdychom odchádza všetko napätie.

Opakuj to aspoň 3-5 krát. Prečo to funguje tak dobre? Pretože máš plnú hlavu starostí o budúcnosť. Bojíš sa, že to pokazíš. Týmto cvičením prinútiš svoju myseľ, aby prestala cestovať do budúcnosti a zamerala sa na jedinú vec, ktorú môžeš kontrolovať práve teraz: na svoj dych. Na prítomnosť.

Cvičenie 5-4-3-2-1 (Uzemnenie zmyslami)

Stres a úzkosť ti často presunú pozornosť do budúcnosti, v ktorej sa odohrávajú katastrofické scenáre. Toto cvičenie ťa okamžite vráti späť do tvojho tela a do prítomného okamihu. Tvojou úlohou je v hlave pomenovať a popísať:

• 5 vecí, ktoré vidíš okolo seba (lampa, stolička, tvoj poznámkový blok, pohár s vodou, koberec).

• 4 veci, ktorých sa môžeš dotknúť (hladký povrch stola, drsná látka nohavíc, chladný kov hodiniek, mäkkosť vlastnej dlane).

• 3 zvuky, ktoré počuješ (šum klimatizácie, vzdialený rozhovor, tlkot vlastného srdca).

• 2 vône, ktoré cítiš (káva na stole, tvoj parfém, alebo aj len neutrálna vôňa miestnosti).

• 1 chuť, ktorú cítiš v ústach (chuť vody, žuvačky alebo len tvoja vlastná chuť).

Toto cvičenie trvá 30 sekúnd a je neuveriteľne efektívne, lebo zamestnáš všetky svoje zmysly a prestaneš myslieť na budúcnosť. Tým pádom ti na strach neostane mentálna kapacita.

Bonus: Power Pose

Psychologička Amy Cuddy spopularizovala myšlienku, že tvoja reč tela dokáže ovplyvniť tvoje pocity a dokonca aj tvoju hormonálnu hladinu. Jej teória hovorí, že keď zaujmeš sebavedomý postoj (Power Pose), v tvojom tele stúpne hladina testosterónu (hormón dominancie) a klesne hladina kortizolu (stresový hormón).

Nájdi si na minútku alebo dve miesto, kde ťa nikto nevidí (napríklad na toalete) a postav sa do tzv. „power pose“.

Postav sa rovno, nohy mierne od seba, vystri sa, ramená dozadu, hrudník dopredu, hlavu hore. Daj si ruky v bok ako Superman alebo ich zdvihni nad hlavu do tvaru V ako víťaz. Zľahka sa usmej. Vydrž tak minútu-dve a zhlboka pri tom dýchaj.

Možno sa budeš cítiť hlúpo, ale ten pocit sa zmení. Telo pošle mozgu signál: „Hej, sme v pohode, sme silní, máme to pod kontrolou.“ Na pódium potom pôjdeš s úplne inou energiou.

Zhrnutie na záver: Tvoja cesta k sebavedomej prednáške

Takže, poďme si to zopakovať. Toto nie sú čáry-máry, ale sú to funkčné nástroje. A čím častejšie ich budeš používať, tým účinnejšie budú.

1. Vizualizácia: Začni s tréningom svojej mysle. Vytvor si detailnú a živú predstavu úspechu, aby si tvoj mozog zvykol na pocit víťazstva ešte predtým, ako vôbec začneš.

2. Príprava: Daj si do poriadku obsah a prejav. Štrukturuj si prezentáciu metódou 3x3 pre maximálnu jasnosť a natoč sa na video, aby si sa stal svojím vlastným koučom a zlepšil svoju reč tela a prejav.

3. Tesne pred akciou: Keď príde stres, maj po ruke svoje záchranné techniky. Upokoj nervový systém dýchaním 4-7-8, vráť sa do prítomnosti cvičením 5-4-3-2-1 a „hackni“ si sebavedomie pomocou power pose.

Stres z verejného vystupovania nikdy úplne nezmizne. Ale môžeš sa presunúsť z pozície obete do pozície pána. Dokážeš ho premeniť z paralyzujúceho nepriateľa na spojenca. Chce to len tréning.

🖥️ Ak ťa tieto témy zaujímajú a chceš ísť viac do hĺbky, sleduj môj YouTube kanál, kde rozoberám podobné veci podrobnejšie.

📱 Pre rýchle a praktické tipy nielen o komunikácii a prezentovaní ma nájdeš na Instagrame.

📖 A ak ťa zaujíma psychológia všeobecne (nie len pri komunikácii), pozri si moju knihu na tomto odkaze.

Ďakujem, že si to prečítal až sem. A teraz choď a ukáž im to!

Tomáš